В этой статье вы узнаете немного о том, какие наши действия могут усугубить бессонницу, а какие помогут быстро уснуть.
Не спать до поздней ночи, особенно летом, это то, что мы испытываем почти все (или большинство из нас). На самом деле, жара и длинный световой день влияют на методы и время засыпания, но некоторые небольшие уловки могут оказать большую помощь и гарантировать нам быстрое засыпание.
Часто одной из причин, по которой нам бывает трудно засыпать, или из-за чего мы просыпаемся в течение ночи, не имея возможности быстро возобновить сон, связана с тем, что наш разум занят слишком многими мыслями, или мы беспокоимся о чем-то то конкретном. Это потому, что ночью мы более склонны к восприятию негативных ощущений, что только усугубляет проблему.
Негативно влияют тревога и стресс, которые, в свою очередь, могут активировать гормональные
механизмы, вмешиваясь в действие мелатонина. Другими словами, кажется, что ночь не приносит облегчения при тревоге, особенно когда вы продолжаете думать о дне, который только что прошел.
«В середине ночи легко быть катастрофическими. Мысли «Завтра я пойду на работу, я потеряю работу, мой партнер оставит меня», могут быстро преследовать друг друга. Поэтому важно попытаться убрать идею, что бодрствование ночью — это ужасная вещь, что приведет к ужасным последствиям».
Таким образом, эксперты сделали анализ поведения, которое может усугубить бессонницу, и наоборот, улучшить сон.
Попробуйте улыбнуться
Чтобы остановить или замедлить спираль негативных мыслей, эксперты рекомендуют улыбку.
«При улыбке у человека выделяется серотонин и дофамин, которые активируют парасимпатическую нервную систему, являющуюся, в свою очередь, противоположностью системы, которая контролирует нашу реакцию борьбы и побега (реакция, которая проявляется в ответ на событие, воспринимаемое как опасное). Если мы сможем отказаться от борьбы, это, скорее всего, поможет успокоиться и заснуть».
Боритесь со стрессом
Если наша проблема заключается в стрессе, Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии в
Оксфордском университете, рекомендует «находить методы, которые работают на нас самих, как, например, медитация, йога, массаж, что угодно; важно уменьшить стресс». Даже разговор с терапевтом о проблемах может оказаться полезным решением.
«Некоторой простой медитации или практики благодарности может быть достаточно, — говорит Нерина Рамлахан, физиолог и автор книги «Fast Asleep, Wide Awake». — Не отвергайте проблемы, не отрицайте, что вы плохо себя чувствуете в своих отношениях, работе или в чем-то, что вас беспокоит. Эти эмоции, если они не выражены, имеют тенденцию появляться во сне, как в кошмарах, так и в трудностях в засыпании».
Проанализируйте этап вашей жизни
По словам Фостера, мы склонны больше просыпаться, потому что надежность циркадного толчка ко сну снижается. Это означает, что c возрастом мы, вероятно, не можем спать, так, как в более молодом возрасте. Изменяются также «гормоны, регулирующие производство мочи (мочевые гормоны или урогормоны)», поэтому часто пожилые люди просыпаются ночью, чтобы сходить в туалет. У женщин фактор, оказывающий влияние на сон это менопауза, которая может влиять по-разному при изменении гормональных уровней. То же самое касается и менструального цикла.
Активируйте здоровые привычки
По словам Рамлахана, то, как мы спим, является отражением того, как мы живем, «поэтому, если вы
хотите лучше спать, вы должны жить лучше».
Следовательно, физические упражнения, здоровое питание и снижение стресса — это аспекты, которые не должны быть недооценены в отношении качества сна. Напишите маленький дневник, прежде чем заснуть — полезный трюк, чтобы снять заботы или требовательные мысли с головы. Напишите список дел, которые нужно сделать на следующий день — это может помочь упорядочить мысли в голове и расслабить ваш мозг.
Избегайте лекарств
Что касается снотворных препаратов, ученые подчеркивают, что эти лекарства могут «затруднить пробуждение по утрам и повысить дневную сонливость позже». Потребление мелатонина, с другой стороны, может помочь, когда вы просыпаетесь ночью, и вам трудно вернуться ко сну, чтобы заснуть. Но, как и снотворное, это должно быть назначено врачом. В целом, лекарства «не должны использоваться в долгосрочной перспективе и не являются реакцией на ночное пробуждение». Практически во всех случаях нефармакологические призваны помочь.
Не оставайся в постели
«Основная ошибка, которую люди совершают, это когда они изо всех сил пытаются «доспать» свои часы, или, например, остаются в постели, чтобы не разбудить своего партнера». Вставать и делать что-то расслабляющее, например, слушать музыку или читать несколько страниц хорошей
книги, поможет облегчить дальнейшее засыпание.
Не смотрите на часы
Мониторинг времени непосредственно усугубляет бессонницу. Это связано с тем, что ваш мозг тратит время на деятельность, связанную с психической арифметикой. Например, такие рассуждения, как: если я смогу заснуть в течение 15 минут, у меня все равно будет еще пару часов сна, или 4 утра, и я больше не буду спать, т.к. мне уже вставать через 2 часа.. все эти мысли никогда не помогут вам заснуть.
Не смотрите на мобильный телефон
Вредное воздействие синего света, излучаемого экраном телефона, на качество сна хорошо известно, но еще больше усугубляет проблему наше стремление проверить электронную почту, прочесть сообщения и зайти в социальные сети.
Попробуйте оставаться с открытыми глазами
Это может быть нелогично, но оставаться лежа с открытыми глазами, может помочь нам уснуть. Эксперты называют это явление «парадоксальным намерением».
Не вставайте до будильника
Например, если проснуться раньше будильника, можно попытаться встать хотя бы за час до его звонка. С другой стороны, если мы можем оставаться расслабленными и понежиться еще в постели, вполне вероятно, что мы переосмыслим необходимость вставать раньше будильника, это дает нам возможность еще немного «подремать». “Это может быть использовано, чтобы заработать дополнительные минуты сна, которые нам необходимы. Даже короткий «минутный» сон может быть в чем-то полезен”.
